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La fava…conosciamola meglio

Scrivo questo articolo perché sono orgogliosa di far conoscere l’intraprendenza della nostra gente creando un prodotto nato dalle materie prime del nostro territorio e che reputo una vera chicca della nostra tradizione culinaria, una crema di fave e menta. Il nome di questa eccellenza è stato scelto non a caso ma in onore di un paesino nella frazione di acquasanta terme, “La Crema di Fava e menta di Favalanciata”.

Nasce cosi una prelibatezza e si accendono i riflettori su un legume dalle origini antichissime che si racconta fosse il cibo preferito dall’eroe della mitologia Greca, Ercole. Si origina nella parte orientale del mediterraneo tra il 7000 e 4000 a.C. e da qui diffuse in tutto il mondo. La fava, conosciuta già dai romani e dai greci era usata dalle classi più povere e dall’esercito dell’impero romano in sostituzione della carne.

Oggi il consumo di legumi è aumentato grazie ad una corretta informazione però se c’è ancora molto da fare. Nella mia pratica ambulatoriale posso dire che la media è ben sotto le frequenze indicate nella piramide alimentare dell’Inran che consigliano una frequenza superiore a 2 volte a settimana. I legumi rappresentano la fonte proteica delle diete vegane che se ben fatte con i giusti accorgimenti sono diete equilibrate senza carenze  di macro e micro nutrienti.

Andiamo a vedere le caratteristiche nutrizionali della fava, distinguendo la fava fresca cruda da quella fresca cotta, in  base ai dati delle tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la la ricerca per l’agricoltura e l’analisi dell’economia agraria)

Su 100 grammi di fava fresca cruda:

acqua: gr. 83,9

proteine: gr. 5,2

Lipidi: gr. 0,4

colesterolo: mg. 0

carboidrati disponibili: gr. 4,5

amido: gr. 2,1

carboidrati solubili: gr. 2.2

fibra: gr. 5 quasi la totalità insolubile

sodio: mg. 17

potassio: mg 200

calcio: mg. 22

ferro: mg 1,7

fosforo mg. 93

vitamina C: mg 33

calorie: 41

 

Andiamo ora a vedere i valori di 100 gr. di fava fresca cotta:

Acqua: gr. 81

proteine: gr. 6,1

lipidi: 0,1

colesterolo: mg. 0,1

carboidrati disponibili: gr. 5,3

amido: gr. 2,5

carboidrati solubili: mgr. 2,6

fibra totale: gr. 6 (quasi la totalità fibra insolubile)

sodio: mg.20

potassio: mg. 236

calcio: mg 26

fosforo: 210

ferro: mg 2

vitamina c: gr. 0

calorie: 49

Come possiamo notare sia le fave fresche cotte che crude hanno entrambe una bassa quota calorica ed è per questo motivo che possono essere utilizzate nei piani di dimagramento. Entrambe hanno una buona quantità di fibra soprattutto insolubile. La presenza di fibra insolubile rendono la fava un alimento ottimale per la prevenzione della stitichezza.

Entrambe contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di potassio (3 gr. die) considerando che i Larn (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energia) consigliano come porzione standard di legumi freschi per l’adulto 150 gr. che apportano un totale di potassio di 0,25 mg. Il potassio è un minerale importante in caso di ipertensione poiché  aumenta  l’escrezione di sodio riducendo la pressione. La vitamina C come possiamo vedere nella fava cotta viene persa disattivata dal calore. Per quanto riguarda il ferro la fava ne apporta un buon quantitativo di circa 2 mg. se consideriamo che il fabbisogno nell’adulto è di 14 mg la fava può costituire un buon supporto. L’apporto di calcio è modesto.

Nella “Crema di Fave e menta di Favalanciata” è presente la menta di cui riporto alcune delle qualità nutrizionali:

– azione carminativa: la mente rilassa lo sfintere esofageo riducendo il volume dei gas intestinali

– azione antiossidante: per la presenza di flavonoidi, preziosi alleati nel  frenare i processi degenerativi e di invecchiamento

Riporto una ricetta semplicissima che ho pensato per esaltare le qualità nutrizionali nutrizionali della “Crema di Fave e menta di Favalanciata”

RICETTA PER 2 PORZIONI

Grano saraceno con “Crema di fave di Favalanciata” aromatizzata al limone

160 gr di grano saraceno

un vasetto di “Crema di fave e menta di Favalanciata”

il succo di mezzo limone

Unire alla crema il succo di limone e condire il grano saraceno con la crema. In alternativa si possono usare sei crostino di pane integrale.

Qualità nutrizionali della ricetta

Se analizziamo questa ricetta sempre secondo le tabelle di composizione nutrizionali del Crea vediamo che tra il grano saraceno e la crema di menta arriviamo a un buon quantitativo di ferro di circa 4 mg. La presenza del limone apporta vitamina C che serve a garantire l’assorbimento del ferro negli alimenti di origine vegetale. Inoltre il limone sopperisce alla carenza di vitamina C nella crema di fava perché disattivata dalla cottura

L’abbinamento inoltre offre:

  • un buon contenuto di fibra circa 8 gr. considerando che un adulto dovrebbe assumerne circa 30 gr. al giorno;
  • un buon quantitativo di calcio apportato dal grano saraceno , una porzione di 80 mg ne contiene circa 80 mg. Questo è un buonissimo apporto considerando che l’adulto ha bisogno di  800-1000 mg al giorno. Questo va a sopperire la carenza nella crema di fave.

Questa ricetta è adatta a regimi per il mantenimento del peso e a regimi di dimagramento in quanto apporta come 100 grammi di pasta al pomodoro cioè all’incirca 400 kcal.

Colgo l’occasione per rispondere ai pazienti che mi chiedono se possono mangiare la fava perché pensano sia ipercalorica guarda il mio metodo di lavoro

Ebbene si possiamo mangiarla. Purtroppo vi sono dei casi come l’allergia alle fave e il favismo in cui questo legume è proibito.

Dott.ssa Sonia Trebali

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=004400&quant=100

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